Stressbewältigung
Viele Menschen haben Angst, stressigen Situationen gefühlsmäßig nicht gewachsen zu sein. Das führt leider oft zu einem Vermeidungsverhalten vor bestimmten Ereignissen, beruflich wie privat. Dieser Eigenschutz bewirkt allerdings, dass die Angst vor negativen Erfahrungen erhalten bleibt. Dabei ist es möglich, mit einer „Wahrnehmungsveränderung“ zu erkennen, dass der Stress stets aus unserem Inneren kommt.
Der innere Monolog bestimmt unser Verhalten
Wenn Menschen sich in Situationen in einer bestimmten Art und Weise verhalten, ist dem oft ein sogenannter „innerer Monolog“ vorausgegangen. Der innere Monolog bestimmt bewusst oder unbewusst den Großteil unseres Verhaltens. Beispielsweise das Zwiegespräch zu einer bevorstehenden Auseinandersetzung mit dem Chef: „Ich kann nicht ruhig mit ihm sprechen, ich habe einen Fehler gemacht, er mag mich eh nicht, ich werde lieber krank und gehe nicht zum Gespräch“.
Diese Gedanken lösen verschiedene negative Vorstellungen aus, die wiederum schlechte Gefühle auslösen. Diese bewirken dann meist ein unangemessenes Verhalten, nämlich sich vor der Auseinandersetzung mit dem Chef drücken zu wollen.
Stress entsteht durch fehlende Bewältigungsstrategien
Wenn wir eine Belastung als sehr groß empfinden und unsere Fähigkeiten zur Bewältigung dagegen als sehr gering einschätzen, fühlen wir uns schnell überfordert. Wir fühlen uns gestresst, was sich durch viele körperliche Symptome ausdrücken kann. Je nach körperlicher Konstitution und individueller Disposition der Körperorgane, können verschiedene körperliche Stresssymptome auftreten. Die Atmung wird kurz und heftig, verbunden mit einer beschleunigten Herzfrequenz. Der Blutdruck steigt und Stresshormone wie Adrenalin, Noradrenalin und Cortisol überschwemmen unseren Körper. Wir kommen in die Alarmreaktion „Kampf oder Flucht“.
Körperliche Symptome verdeutlichen das innere Chaos
Da es heutzutage meistens nicht mehr zu einem „körperlichen Kampf“ kommt, kann der Körper seine Stresssymptome auch nicht mehr abbauen. Sie verbleiben im Körper, wo sie ihr „Unwesen“ treiben. Der Sympathikus behält weiterhin die Führung. Als Folge kommt es beispielsweise zu andauernder Gereiztheit, Ungeduld oder starker Müdigkeit, verbunden mit Schlafstörungen und diversen Muskelverspannungen. Auch kann Stress den Verdauungsapparat stören, in Form von Verstopfung oder Durchfall. Kopfschmerzen und Konzentrationsstörungen sind ebenfalls keine Seltenheit.
Ersatzlösungen ersetzen langfristig keine Strategie
Diese subjektiven Symptome wollen natürlich vom Betroffenen „bekämpft“ werden, was wiederum zu negativen Verhaltensweisen und weiterem psychischem Stress führen kann. Manche Menschen essen gar nichts mehr, andere verfallen einer Fresssucht, oder versuchen ihre Unruhe durch den Konsum von Alkohol, Tabak oder anderer Drogen zu kompensieren. All diese Ersatzlösungen verstärken den Stress nur noch zusätzlich. Haben wir dagegen gelernt, uns positiv auf jegliche Form von Herausforderung einzustellen, kann die zuvor bedrohlich empfundene Stresssituation als positive Herausforderung angesehen werden.
Negative Kognitionen bewusst wahrnehmen
Es gibt ein paar Wahrnehmungsübungen, die uns bewusst machen, dass die Situation eigentlich nicht stressig ist. Es sind unsere Gedanken, die das Ereignis als Bedrohung bewerten. Stress kommt von innen heraus und wird von der mangelnden Fähigkeit begleitet, den äußeren Reizen mit innerer Ruhe begegnen zu können. Wenn wir erst einmal Ruhe gefunden haben, kann die Situation auch durch „angemessenere Kognitionen“, positiver bewertet werden. Beispielsweise durch Gedanken wie: „So schlimm ist diese Situation gar nicht, ich kann meinen Fehler erklären, wenn ich mich beruhigt habe, werden mir schon Gesprächslösungen einfallen. Ich habe schon viel Schlimmeres bewältigt.“
Wir können lernen, auf unsere belastenden Gedanken und Gefühle verstärkt zu achten, z.B. in Form eines Gedankentagebuchs. So erkennen wir schon nach ein paar Tagen, dass uns meist die gleichen Begebenheiten stressen, und uns bestimmte negative „automatische Gedanken“ begleiten.
Jedes Problem hat mindestens zwei Seiten
Wenn wir diese negativen Kognitionen unter Kontrolle bringen und durch neue positivere Annahmen ersetzen, können wir jede Stresssituation bewältigen. Das bedeutet nicht, dass wir jede Herausforderungen für uns gewinnen müssen, sondern einfach, dass wir uns in der Situation besser fühlen, unabhängig vom konkreten Ergebnis. Die Chance, ein positives Ergebnis zu erhalten, ist mit einem stärkenden Gefühl natürlich deutlich höher, als wenn wir automatisch nur vom Negativen ausgehen. Es bedarf einfach der Übung, das Leben stets von zwei Seiten aus betrachten zu wollen. Die negative und die positive Seite, um dann eine Strategie zu wählen. Dann vermeiden wir eine Problemlösung nicht mehr gewohnneitsmäßig, sondern versuchen sie positiv zu beeinflussen. Es ist praktisch wie eine „Challenge mit sich selbst“.
Herausforderungen annehmen – erst in der Vorstellung und dann in der Realität
Das Ergebnis ist erst einmal unbedeutend – wichtig ist, dass wir mit Selbstvertrauen die Aufgabe angehen und uns dabei gestärkt fühlen. Dies können wir am besten, indem wir eine „abgestufte Konfrontation mit dem Stress“ durchführen. Zunächst in der Vorstellung, dann im Verhalten und anschließend in der Realität. Hierbei reicht eben nicht die mentale Vorstellung von Stressbewältigung aus, sondern zur Verfestigung des Selbstvertrauens müssen wir die reale Situation auch tatsächlich durchleben. In unserem Beispiel müssten wir uns die Auseinandersetzung mit dem Chef vorstellen und auch gedanklich und visuell durchspielen.
Hilfreich sind folgende Fragen:
- Was belastet mich? Das Gespräch mit dem Chef.
- Was könnte als mögliche Konsequenz passieren? Ich könnte kritisiert und schlimmstenfalls irgendwann gekündigt werden.
- Was kann ich tun? Meine Fehler eingestehen, aber auch auf das hinweisen, was gut gelaufen ist.
Um anschließend ins Gefühl zu kommen, helfen diese beiden Fragen:
- Welches Gefühl will ich beim Gespräch mit dem Chef haben? Z.B.: Ein ruhiges, souveränes und offenes Gefühl.
- Welche Gedanken bringen mich in dieses Gefühl? Z.B.: „Ich bin gut vorbereitet, ich spreche klar und ehrlich und bin offen für konstruktive Kritik“.
Mit Aktivität und Entspannung gegen Stress
Die Vorbereitung auf den Stressor hat den großen Vorteil, dass wir viel klarer kommunizieren und hinterher erstaunt feststellen, dass alles halb so schlimm war. Wir haben uns eben nicht gedrückt – wieder eine Erfolgsmeldung für unser Selbstvertrauen und ein entspannter, glücklicher Moment für die Psyche. So kann aus einer anfänglichen Bedrohung, eine zu bewältigende Herausforderung mit einem guten Ergebnis werden. Wir können dadurch erfahren, dass jede belastende Situation als ein „zu lösendes Problem“ betrachtet werden kann. Wir entscheiden immer selbst, ob wir uns gedanklich dem Negativen, oder dem Positiven zuwenden wollen.
Mit Handlungsalternativen zum Ziel
Wir sollten uns gerade anfangs realistische Ziele setzen und sie in Teilschritten schriftlich festhalten. Denn nur wenn wir anfangs nicht „unmögliches“ von uns verlangen, haben wir auch die Motivation durchzuhalten. Daher braucht es auch mögliche Handlungsalternativen, die uns im Alltag mehr Spielraum lassen und uns das Gefühl geben, aus einem reichhaltigen Portfolio schöpfen zu können. Das entspannt zusätzlich und lässt uns erkennen, dass nicht immer nur eine Lösung zielführend sein muss. Auch die Vorstellung, wie andere Menschen in unserer Situation reagieren würden, kann uns gute Ideen bringen.
Eine Bewältigungsstrategie gegen Stress - muss zu unserer Persönlichkeit passen
Um sich für den geeignetsten Lösungsvorschlag entscheiden zu können ist es hilfreich, eine Pro und Kontra – Liste anzufertigen. Am besten mit der Unterteilung: „Wenig erwünscht“, „unerwünscht“, bis „sehr praktisch“. Durch diese Auflistung erhalten wir die Möglichkeit, uns mit der für uns stimmigsten Lösung zu identifizieren. Denn es nützt uns nichts, Bewältigungsvorschläge zu verwirklichen, die sich für uns nicht „stimmig“ anfühlen und dadurch nur noch mehr Stress produzieren.
Nach der Entscheidungsfindung geht es ans Üben
Strategien werden erst in der Vorstellung, dann im Verhaltenstraining und zum Schluss in der Realität geprobt. Die Probe in der Realität sollte unbedingt schrittweise erfolgen, um mögliche Misserfolge am Anfang sehr klein zu halten. Wir sollten sie einkalkulieren, sie aber lediglich als Rückmeldung für unsere Strategien ansehen. Sie sollten uns nicht wie bisher, verunsichern und uns an unserer Kompetenz zweifeln lassen. Nach allen „Bewältigungsanstrengungen“ sollte abschließend stets eine Bewertung durch uns selbst vorgenommen werden.
War die Bewältigungsstrategie erfolgreich?
Nur durch eine Bewertung können wir überprüfen, ob unsere Selbstinstruktionen geholfen haben und weiterhin zielführend sein können, oder ob wir notwendige Korrekturen vornehmen müssen. In jedem Fall sollten wir uns nie selber verurteilen und abwerten, denn es geht immer um Lernerfahrungen, die nur in der Realität gemacht werden können. Mögliche bewertende Selbstinstruktionen könnten sein:
„Ich habe die Situation gut bewältigt, es war einfacher als ich dachte.“
„Es ist nicht ganz so gelaufen wie gewollt, aber es ist kein Drama.“
„Es ist nicht das Ergebnis herausgekommen was ich wollte, aber ich habe mich gut gefühlt.“
Es geht nicht immer um das Endergebnis, sondern um das Gefühl, das wir in der Stresssituation selbst hatten. Wenn wir uns nicht mehr ganz so schwach und hilflos gefühlt haben wie sonst, haben wir schon einen großen Erfolg errungen, der uns Schritt für Schritt weitere positive Ergebnisse in unser Leben ziehen lässt. Diese neuen „Bewältigungsanstrengungen“ sollten wir auch sofort ausreichend belohnen. Wir lernen nicht nur durchs Scheitern, sondern auch durch glückliche Momente!
Stressreduktion durch Hypnose
Ich verwende Hypnose als eine intensive Form der Entspannung, bei der der kritische Verstand endlich einmal ruhig gestellt wird. Denn gerade er ist es, der uns ständig seine „alten“ Meinungen und Erfahrungen zu bestimmten Menschen und Situationen überstülpen will. Durch diese Tiefenentspannung kann endlich der Parasympathikus, als ausgleichender Gegenspieler zum Sympathikus, für eine tiefe, innere Ruhe sorgen. Sie ist sowohl muskulär als auch geistig spürbar. Das Unterbewusstsein ist weit geöffnet und bietet uns ganz einfache, aber kreative Lösungen. Nach der Hypnose hat der Verstand wieder genug zu tun, diese Kreativität in die Realität umzusetzen.
Stressprävention durch Entspannung
Meine Empfehlung ist stets, regelmäßige Entspannungsphasen in den Tag zu integrieren. Das hat den Vorteil, dass wir uns selbst wahrnehmen und eventuell schon den beginnenden inneren Druck spüren, es allen recht machen zu wollen, oder allen gefallen zu müssen. Wir lernen unsere eigenen Grenzen zu respektieren und uns nicht ständig zu überfordern. Unser altes Verhalten hat uns zwar bis heute geprägt, aber wir können uns in jedem Augenblick, für ein neues Verhalten entscheiden.
Je mehr Übung wir darin entwickeln, desto mehr positive Erfahrungen erleben wir – ganz ohne Stress.